Cómo crear nuevos hábitos positivos en nuestro nuevo mundo
Nuestras vidas y rutinas han cambiado debido al COVID-19. Los gimnasios están cerrados, los parques están cerrados, los viajes de compras se han limitado y la higiene personal es más importante que nunca. ¿Cómo podemos permanecer saludables si nuestros hábitos han cambiado? Los siguientes son algunos consejos que le ayudarán.
Consejo #1: Haga una promesa
Escriba y firme una promesa que diga “¡Me quedaré en casa!”. Si puede hacerlo, comprométase en este momento a salir sólo cuando tenga que hacerlo. Y lo que es mejor, escriba la promesa en un papel y fírmela.
¿Por qué es importante hacer esto?
A las personas les gusta cumplir sus promesas. Hacer una promesa hace que sea mucho más probable que la cumpla cuando las cosas se pongan difíciles.
Consejo #2: Haga de esto un juego
Haga de permanecer a salvo un divertido juego. Cuando tenga que salir, imagínese que tiene un campo de fuerza secreto alrededor del cuerpo. Si cualquier persona entra en su campo, ¡usted pierde! ¿Recuerda haber jugado “el piso es lava caliente” en su niñez? Es como eso, con la diferencia de que ahora podría salvar una vida.
¿Por qué es importante hacer esto?
Hacer cosas que son buenas para usted es mucho más fácil cuando también son divertidas. Convertir una tarea en un juego significa que no tiene que elegir entre la seguridad y la diversión.
Para obtener más información sobre el distanciamiento social, visite https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/prevent-getting-sick/social-distancing.html.
Consejo #1: Aparte tiempo real para hablar
Llame o envíe un texto a una amistad para programar la fecha y hora en que hablarán. Charlar por video es maravilloso para sentirse como que realmente están juntos.
¿Cómo puedo hacer eso?
Si chatear por video es nuevo para usted, tanto Skype como Google Hangouts son gratis y fácil de usar.
Consejo #2: Hable sobre cosas importantes
Las relaciones se estrechan más cuando las personas hablan de cosas que importan. No nada más charle. Realmente conecte hablando sobre lo que disfruta, lo que sueña y lo que le preocupa.
¿Cómo puedo hacer eso?
Haga preguntas para conocer a una amistad aún mejor que antes. Pruebe a hacer preguntas sobre sus recuerdos favoritos, por qué siente más gratitud, cuál fue una graciosa historia que le apenó u otra cosa que les permita a ambas obtener más información sobre la otra persona y descubrir lo que las hace irrepetibles.
Consejo #3: Brinde el apoyo que necesiten
Cuando alguien acude a usted con sus problemas, es natural intentar solucionarlos. Sin embargo, lo que la gente quiere realmente es simplemente que le escuchen.
¿Cómo puedo hacer eso?
Trate de no dar consejo no solicitado a las personas. En su lugar, enfóquese en mostrarles que usted se preocupa por cómo se sienten.
Consejo #4: ¡No se olvide de divertirse!
Las relaciones no dependen de los momentos importantes solamente. Hacer cosas divertidas juntos también es una forma maravillosa de que su relación continúe estrecha.
¿Cómo puedo hacer eso?
Cualquier cosa que le interese, ¡existe una forma de hacerla en línea con otras personas! Pueden ver programas juntos, jugar juntos o dibujar y escribir juntos.
Sin importar lo que haga, la idea es la misma. Haga el esfuerzo de mantenerse al día con sus seres queridos. Sólo porque estamos físicamente separados en persona, no significa que tenemos que estar separados en nuestros corazones.
Para obtener más información sobre cómo manejar la salud mental durante COVID-19, visite https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/daily-life-coping/managing-stress-anxiety.html.
Consejo #1: Jabón con fragancia
¡Envuélvase las manos en algo que tenga un bonito aroma! El jabón o la crema de manos con fragancia le hará notar cuando se acerque demasiado las manos a la cara.
¿Por qué es importante hacer esto?
Nos tocamos la cara como en piloto automático. Añadir un aroma nuevo ayuda a sacudirnos de nuestras rutinas ya conocidas.
Consejo #2: Envíe un texto a una amistad
Comprométase a enviar un texto a una amistad cada vez que se dé cuenta de que se está tocando la cara. Encuentre a alguien que le ayude a mantener las manos alejadas de la cara.
¿Por qué es importante hacer esto?
No queremos quedar mal frente a nuestras amistades. Saber que tendremos que admitir que nos hemos equivocado nos hace tener mucho más cuidado.
Consejo #3: Use notas auto-adheribles
Escriba “No te toques la cara” en notas auto-adheribles. Coloque las notas por todo su hogar, en donde sea probable que las vea. Estas notas auto-adheribles son maravillosos recordatorios si los ve durante todo el día.
¿Por qué es importante hacer esto?
Ésta es otra forma de detener un hábito automático en seco. La nota le hará pensar antes de tocarse la cara en lugar de simplemente actuar y tocársela.
Consejo #4: Juegue con un juguete fidget
Mantenga ocupadas las manos. ¡Compre un juguete fidget spinner o haga girar una pluma! Es imposible tocarse la cara si está usando las manos para hacer otra cosa.
¿Por qué es importante hacer esto?
En ocasiones, es más fácil simplemente reemplazar un hábito negativo con otro mejor.
Para obtener más información sobre lo que puede hacer, visite https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/need-extra-precautions/what-you-can-do.html.
Consejo #1: Practique tres veces
Vaya a lavarse las manos con agua tibia y jabón durante 20 segundos. Tome el tiempo con su teléfono. Asegúrese de limpiar cada una de las partes de atrás, frente, entre los dedos y las puntas de los dedos dos veces. ¡Esto es el tiempo que debe lavarse cada vez! Haga esto tres veces.
¿Por qué es importante hacer esto?
Quizá ya acostumbre a lavarse las manos, pero puede ser que no se las esté lavando tan a fondo como debe. Practique el método correcto para deshacerse de este hábito y reemplácelo con uno mejor.
Consejo #2: Use el sentimiento de repugnancia (el efecto “cooties” en inglés)
Coloque calcomanías de gérmenes en las manijas de las puertas o letreros sobre ellas que indiquen claramente que están sucias.
¿Por qué es importante hacer esto?
La repugnancia es un sentimiento fuerte. Poner los gérmenes en evidencia puede causar fuertes sentimientos de repugnancia. Eso podría evitar que las personas toquen directamente las manijas o hacer que se laven adecuadamente las manos.
Consejo #3: Use posters
Coloque posters en los espejos de los baños que muestren un resumen paso por paso de cómo lavarse las manos. Los posters pueden encontrarse en el sitio de Internet de los CDC: https://www.cdc.gov/handwashing/posters.html.
¿Por qué es importante hacer esto?
Lavarse las manos es solamente una serie de pasos. Las personas pueden pensar que saben cómo hacerlo, pero los datos muestran lo contrario. ¡Un poster puede ayudar a asegurar que las personas no se salten ningún paso!
Consejo #4: Recompense el lavado de manos con un jabón agradable
En los baños, coloque jabones que tengan aroma agradable para recompensar a las personas por haberse lavado las manos.
¿Por qué es importante hacer esto?
Podría parecer algo sin importancia, pero a las personas les importan los detalles. Salir del baño con una agradable fragancia hace que lavarse las manos sea un gusto.
Consejo #5: Aprenda la canción “Scrub Your Palms” (Tállate las palmas)
Cántela siguiendo la melodía de Brother John (Frère Jacques):
Scrub your palms / Between the fingers (Tállate las palmas / Entre los dedos)
Wash the back / Wash the back (Lávate la parte de atrás / Lávate la parte de atrás)
Twirl the tips around / Scrub them upside down (Gira las puntas de los dedos / Y tállalas por debajo)
Thumb attack / Thumb attack (Ataca el dedo pulgar / Ataca el dedo pulgar)
¿Por qué es importante hacer esto?
Aceptémoslo: ¡Al lavarnos las manos, no seguimos todos los pasos adecuadamente! Incluso si tratamos, ¡no nos lavamos durante 20 segundos! Para hacerlo correctamente, basta con tararear la canción “Scrub Your Palms” en silencio.
Para obtener más información sobre cómo lavarse las manos, visite https://www.cdc.gov/handwashing/when-how-handwashing.html.
Consejo #1: Limpie su teléfono en este momento
¡Deje de hacer lo que está haciendo! Limpie su teléfono y estuche en este momento usando spray o toallitas desinfectantes.
¿Por qué es importante hacer esto?
Es fácil decir “siempre puedo limpiar mi teléfono después”. Si lo hace en este momento, ¡no lo olvidará!
Consejo #2: Use una alarma
Programe una alarma en su teléfono llamada “limpiar teléfono” que suene una vez al día. Cuando ésta se encienda, ¡limpie su teléfono justo en ese momento!
¿Por qué es importante hacer esto?
Incluso si acaba de limpiar su teléfono en este momento, ¡se le olvidará más tarde! Es por eso que los recordatorios son tan importantes.
Para obtener más información sobre la limpieza y desinfección, visite https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/prevent-getting-sick/disinfecting-your-home.html.
Consejo #1: Manténgase consciente sobre el uso de los medios sociales
Use los medios sociales para mantenerse al día con sus seres queridos. Sin embargo, mantenga a raya las noticias que podrían ser falsas o que podrían hacerle sentir mal.
¿Cómo lo hago?
Pase más tiempo comunicándose por mensajes directos con sus amistades y familiares y menos tiempo simplemente leyendo su canal. No recorra el contenido, sino que ¡conecte de verdad!
Consejo #2: Maximice su auto-cuidado
Podemos manejar mejor el estrés cuando dedicamos tiempo a cuidarnos a nosotros mismos.
¿Cómo lo hago?
Planee y cree una lista de cosas que le hacen feliz. Por ejemplo, podría relajarse afuera, bailar o leer un buen libro.
Consejo #3: Busque el lado amable
Suena como un cliché, pero cuando se sienta mal, encontrarle el lado bueno a su situación puede ser útil.
¿Cómo lo hago?
Cuando se sienta mal, piense en lo que realmente le está molestando. En muchos casos, verá el problema de otra manera. Por ejemplo, en lugar de decir “ya me cansé de estar en casa”, diga “estoy feliz de estar en casa y a salvo”. Al ver una situación estresante en forma positiva, pensará sobre ella de forma tal que sentirá menos estrés.
Consejo #4: Establezca una rutina diaria
Crear una rutina nos ayuda a sentirnos a salvo y seguros. Cuando organizamos nuestros días, sabemos qué esperar de la vida.
¿Cómo lo hago?
Haga una lista de lo que hace a diario. Planee hacer sus tareas más importantes primero. Puede integrar las otras después. Sin embargo, no bloquee el día completo, pues ¡la vida es impredecible! Deje algo de espacio en su horario para hacer las cosas sin problemas.
Si necesita más ayuda, no está a solas. Por favor llame a la Línea de Ayuda para la Angustia ante Desastres (Disaster Distress Helpline) al 800-985-5990. También puede enviar un texto con MHFA al 741741 para comunicarse con un consejero de la Línea de Textos para Crisis (Crisis Text Line) hoy mismo.
Para obtener más información sobre cómo manejar la salud mental durante tiempos de COVID-19, visite https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/daily-life-coping/managing-stress-anxiety.html.
Incluso cuando el mundo que nos rodea es atemorizante, podemos prosperar en nuestras vidas cotidianas. La clave es mantenerse firmemente en el presente. Esto significa tomar el control de nuestros propios pensamientos y sentimientos.
Consejo #1: Exprese gratitud
Dedique un momento a pensar en algo que le haga sentir gratitud. Después, vierta ese sentimiento en palabras.
- ¿Cómo lo hago? Pruebe a llevar un diario de gratitud. Escribir ayuda a organizar y procesar los pensamientos. Hacer esto significa que tendrá la mente calmada y clara porque estará eligiendo enfocarse más en lo positivo de su vida y menos en lo negativo. Hay muchas formas de hacer esto. Por ejemplo, anote el nombre de unas cuantas personas por las que siente gratitud y por qué. Si gusta, comparta esto en voz alto con esas personas.
- ¿Cómo lo hago? No hay formas correctas ni incorrectas de escribir en un diario. Independientemente de cuándo escriba, la meta es ser consistente. Si se da cuenta de que al escribir en la mañana obtiene los mejores resultados, comprométase a hacerlo a esa hora.
- ¿Con qué frecuencia lo hago? No tiene que escribir a diario, pero intente hacerlo por lo menos de dos a tres veces a la semana.
Consejo #2: Practique autocompasión
Cuando a otras personas les suceden cosas malas, nos sentimos mal por ellas y hacemos lo que podemos para ayudar. ¡Trátese a usted mismo o misma de la misma forma! Esto significa dejar de criticarse por errores normales. Más bien, trate de ser amable y tener disposición para perdonarse.
- ¿Cómo lo hago? Hay muchas formas de practicar autocompasión. Una forma es aprendiendo cómo ver los eventos negativos en forma autocompasiva. Primero, piense en un evento que le haya hecho evaluarse negativamente. Después, anote formas en que otras personas hubieron podido pasar por un evento similar y cómo en ese caso, usted habría expresado compasión a esa persona.
- ¿Cuándo lo hago? No hay momento incorrecto de hacerlo. Puede hacerlo justo cuando reconozca que su actitud ha sido demasiado dura para con usted mismo o misma, o después. ¡La meta es que haga lo que funcione para usted!
- ¿Con qué frecuencia lo hago? Tener autocompasión toma tiempo. Entre más practique, mejor podrá acallar a su crítico interno.
Consejo #3: Practique usar consciencia plena
La consciencia plena (mindfulness, en inglés) se trata de vivir en el presente: no de pensar sobre el pasado ni de preocuparse por el futuro. La consciencia plena nos permite enfocar nuestra atención en lo importante.
- ¿Cómo lo hago? Hay muchas formas de incorporar la consciencia plena en nuestra vida cotidiana. Una forma de hacerlo es respirando de esta forma. Para obtener un sentido guiado de la práctica de consciencia plena, pruebe a usar aplicaciones gratuitas, como Smiling Mind o UCLA Mindfulful.
- ¿Cuándo lo hago? ¡Puede practicar la respiración con consciencia plena en cualquier momento! Hágalo incorporándola en sus actividades cotidianas, como al bañarse o caminar. Si tiene pensamientos negativos, siéntese y respire en forma profunda y lenta. Enfóquese en su aliento, a medida que entra y sale del cuerpo. Sentarse y respirar hasta un minuto puede ayudar a tranquilizarle.
- ¿Con qué frecuencia lo hago? Prestar consciencia plena toma práctica, de manera que intente hacerlo a diario. Entre más lo haga, mejor podrá hacerlo. Dedique por lo menos cinco minutos al día a practicar la respiración con consciencia plena.
No tenemos por qué dejar que el mundo decida cómo nos sentimos. Plántese firmemente en el presente para que pueda elegir su propio camino. Para obtener más información sobre cómo manejar la salud mental durante el COVID-19, visite https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/daily-life-coping/managing-stress-anxiety.html.
Consejo #1: Pruebe las clases de ejercicio en línea
Cada mañana, pruebe a hacer una clase virtual. Tanto el YMCA como YouTube son buenos lugares en que puede buscar clases.
¿Por qué es importante hacer esto?
Son tantas las clases que hay ¡y muchas son gratis! Puede no necesitar equipo o mucho espacio, de manera que es fácil incorporar éstas en su hogar.
Consejo #2: Conjugue el ejercicio con la diversión
Elija algo que le encante y conjúguelo con su ejercicio. Por ejemplo, puede guardar su podcast favorito para cuando corra o escuchar su lista de música favorita al hacer aeróbicos en la sala.
¿Por qué es importante hacer esto?
La investigación muestra que conjugar las cosas que quiere hacer con las cosas que debe hacer ayuda a apegarse a la rutina.
Consejo #3: Use el tiempo extra
Si está trabajando de casa, use el tiempo que solía pasar trasladándose al trabajo para probar una rutina de ejercicio nueva.
¿Por qué es importante hacer esto?
Ya tiene la costumbre de levantarse temprano. ¡No le sería difícil aprovechar ese tiempo para adelantar en su acondicionamiento físico! Y también tendrá un bloque de tiempo libre más grande después del trabajo.
Consejo #4: Planee 30 minutos
Elija una hora que le funcione a diario. Después, salga a caminar, correr o andar en bicicleta por media hora. ¡Hasta puede dividir este tiempo entre la mañana y noche! Sólo que asegúrese de mantener una distancia de seis pies de otras personas.
¿Por qué es importante hacer esto?
Planear nos ayuda a cumplir nuestras metas. Diga cuándo, en dónde y qué va a hacer para ejercitarse. ¡Eso hace mucho más probable que lo haga! Hacer el ejercicio a la misma hora a diario también hace más fácil adoptarlo como un hábito.
Consejo #5: Juegue juegos activos
¡Los juegos como sillas musicales hacen que hacer ejercicio parezca divertido! Tome las sillas de la cocina, algunas melodías y su familia para jugar un divertido juego que le hará bombear la sangre. Entre las risas, ¡también encontrará quién es la persona más competitiva!
¿Por qué es importante hacer esto?
Hacer del ejercicio un juego puede convertir una tarea en el momento más divertido de su día. ¡Y hacerlo con su familia también realza el tiempo de calidad!
Para obtener más información sobre cómo ejercitarse, visite https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm.
Consejo #1: Vaya de compras con menos frecuencia
Planee las comidas por lo menos para las siguientes dos semanas. Antes de hacer la lista, verifique lo que tiene a mano. Así puede comprar todo en un solo viaje.
¿Por qué es importante hacer esto?
Limitar los viajes a la tienda significa exponerse menos al COVID-19. También brinda estructura a su rutina de compras. Entrar a la tienda con una lista clara le ayuda a preparar comidas saludables en casa. ¡Y también comprará menos comida chatarra! Para obtener más información sobre las compras, visite el sitio de Internet de los CDC: https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/daily-life-coping/essential-goods-services.html.
Consejo #2: Prepare las frutas y verduras
¿Se le hace difícil cocinar? Puede picar de antemano sus frutas y verduras para cocinar. Para ahorrar tiempo y dinero, pruebe a usar frutas y verduras congeladas, pues proporcionan los mismos beneficios de nutrición, pero duran más tiempo y están disponibles en toda temporada.
¿Por qué es importante hacer esto?
Todo lo que pueda hacer para que sea más fácil alimentarse saludablemente ayuda. Si el cocinar toma un paso menos, ¡es mucho más probable que lo haga!
Consejo #3: Beba agua
Después del desayuno, coloque una botella completa de agua en donde pueda verla. Continúe llenándola durante todo el día.
¿Por qué es importante hacer esto?
Su botella de agua puede ser un recordatorio de beber más agua durante todo el día. Para obtener más información sobre beber agua, visite el sitio de Internet de los CDC: https://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html.
Consejo #4: Limite la cafeína
Elija una hora específica en la tarde que, después de esa hora, no tomará nada con cafeína. Pruebe a reemplazar el café o té de la tarde con bebidas descafeinadas.
¿Por qué es importante hacer esto?
Todos sabemos que, si queremos dormir, no debemos beber café en la noche. Consumir cafeína en la tarde también puede hacer que le sea difícil conciliar el sueño. Sin embargo, es difícil eliminar los hábitos. Es más fácil reemplazar su café de la tarde que dejar de tomarlo de repente.
Consejo #5 Cene con los demás
Ponga la mesa cada tarde para disfrutar de cenar en familia. ¡No encienda la televisión!
¿Por qué es importante hacer esto?
Apagar la televisión le permite prestar más atención a su cena. Esto significa pasar tiempo de calidad con su familia. ¡Pero también significa que es menos probable que coma demasiado! Enfocarse en su comida evita que coma distraídamente. ¡Y su comida hasta puede saberle mejor también!
Para obtener más información sobre nutrición, visite https://www.cdc.gov/nutrition/index.html.